সকালে ঘুম থেকে উঠে পেট পরিষ্কার না হলে অনেকেরই সারাদিন অস্বস্তিতে কাটে। কারও আবার পেট ফাঁপা, হজমের সমস্যা কিংবা অনিয়মিত মলত্যাগের মতো সমস্যা রয়েছে। এসব ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় ফাইবার বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। ইসবগুল ও চিয়া বীজ দুটিই ফাইবারের ভালো উৎস হলেও শরীরে এদের ভূমিকা এক নয়।
তাই প্রশ্ন উঠতে পারে, পেটের যত্নে ইসবগুল ভালো, নাকি চিয়া বীজ? এর উত্তর নির্ভর করে আপনি কোন সমস্যার সমাধান চান তার ওপর।
কোষ্ঠকাঠিন্যে এগিয়ে ইসবগুল
কোষ্ঠকাঠিন্যের ক্ষেত্রে ইসবগুল বেশ কার্যকর। ইসবগুলের প্রধান উপাদান সাইলিয়াম হাস্ক পানির সংস্পর্শে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এটি মলের পরিমাণ ও নরমভাব বাড়াতে সাহায্য করে, ফলে মলত্যাগ সহজ হতে পারে।
গবেষণাতেও কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে ফাইবারের কার্যকারিতা পাওয়া গেছে। বিশেষ করে সাইলিয়াম বা ইসবগুলের ক্ষেত্রে মলত্যাগের নিয়মিততা ও মলের গুণগত মান উন্নত হওয়ার প্রমাণ রয়েছে।
চিয়া বীজেও প্রচুর ফাইবার রয়েছে। পানিতে ভিজলে এটি জেলির মতো হয়ে যায় এবং খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে হঠাৎ বেশি পরিমাণে চিয়া বা ইসবগুল খেলে পেট ফাঁপা কিংবা অস্বস্তি হতে পারে।
কোলেস্টেরল কমাতে ইসবগুলের পক্ষে বেশি প্রমাণ
রক্তে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হলে দ্রবণীয় ফাইবার উপকারী হতে পারে। এ ক্ষেত্রে ইসবগুলের পক্ষে তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী গবেষণালব্ধ প্রমাণ রয়েছে।
বিভিন্ন গবেষণার সমন্বিত বিশ্লেষণে দেখা গেছে, ইসবগুল গ্রহণের সঙ্গে এলডিএল ও মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমার সম্পর্ক রয়েছে।
চিয়া বীজ নিয়েও রক্তের চর্বি ও কোলেস্টেরলের ওপর সম্ভাব্য প্রভাব নিয়ে গবেষণা হয়েছে। কিছু গবেষণায় উপকারের ইঙ্গিত পাওয়া গেলেও ফলাফল সব ক্ষেত্রে একই নয়। তাই কোলেস্টেরল কমানোর জন্য চিয়াকে ইসবগুলের সমতুল্য প্রমাণিত সমাধান বলা ঠিক হবে না।
পুষ্টিগুণে চিয়া বীজ এগিয়ে
ইসবগুলের মূল শক্তি হলো দ্রবণীয় ফাইবার। অন্যদিকে চিয়া বীজে ফাইবারের পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে। গবেষণায় চিয়া বীজকে পুষ্টিকর খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হলেও এর স্বাস্থ্যগত বিভিন্ন উপকারিতা নিয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে।
অর্থাৎ, শুধু ফাইবারের চাহিদা পূরণ বা কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণ যদি মূল লক্ষ্য হয়, তাহলে ইসবগুল বেশি উপযোগী হতে পারে। আর ফাইবারের পাশাপাশি খাবারে বাড়তি পুষ্টি যোগ করতে চাইলে চিয়া বীজ ভালো বিকল্প।
ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনটি ভালো?
ইসবগুল ও চিয়া বীজ দুটিই ফাইবারসমৃদ্ধ হওয়ায় কিছুটা সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। এর ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।
তবে কোনোটি খেলেই সরাসরি ওজন কমবে, এমন দাবি করার সুযোগ নেই। ওজন নিয়ন্ত্রণে মোট খাদ্যাভ্যাস, দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ, শারীরিক পরিশ্রম, ঘুম ও জীবনযাপনের ধরন বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
তাহলে কোনটি বেছে নেবেন?
সহজভাবে বললে, কোষ্ঠকাঠিন্য ও দ্রবণীয় ফাইবারের প্রয়োজন হলে ইসবগুল বেশি কার্যকর বিকল্প হতে পারে। রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রেও ইসবগুলের পক্ষে তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে।
অন্যদিকে, ফাইবারের পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩, প্রোটিন ও বিভিন্ন খনিজ পেতে চাইলে চিয়া বীজ খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
খাওয়ার সময় সতর্কতা জরুরি
ইসবগুল গ্রহণের সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত তরল ছাড়া ইসবগুল খেলে সমস্যা তৈরি হতে পারে। ওষুধ সেবনকারীদের ক্ষেত্রেও সতর্কতা প্রয়োজন, কারণ ইসবগুল কিছু ওষুধের শোষণে প্রভাব ফেলতে পারে।
চিয়া বীজ ও ইসবগুল দুটিই হঠাৎ বেশি পরিমাণে খাওয়া শুরু না করে ধীরে ধীরে খাদ্যতালিকায় যোগ করা ভালো। পর্যাপ্ত পানি পান করাও জরুরি।
সবশেষে বলা যায়, ইসবগুল ও চিয়া বীজের মধ্যে একটিকে সবার জন্য সেরা বলা যায় না। আপনার প্রয়োজন যদি মূলত কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণ ও দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ হয়, তাহলে ইসবগুল ভালো পছন্দ হতে পারে। আর ফাইবারের পাশাপাশি বাড়তি পুষ্টি পেতে চাইলে চিয়া বীজ খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা যেতে পারে।
